Alimentação para Atletas

Ciep Brizolão 141 Vereador Said Tanus José
Equipe: Cristiane, Mariana. Jéssica e Samara
Profº: Leandro Turma: 3002
Tema: Alimentação para Atletas e o uso de suplementos

Alimentação para Atletas
Muitas têm sido as dúvidas de diversas pessoas sobre como deveria ser a alimentação de quem se propõe à prática de desportos, tanto como forma de competição quanto de lazer. Antes de qualquer coisa, é importante se estabelecer a diferença entre o atleta e o desportista. Na prática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica para atletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas sem objetivo de competição.
- Atleta é aquele que recebe um treino direcionado para um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve a uma melhoria de performance em uma modalidade desportiva específica, normalmente com intenção de competição.
- Desportista é aquele que pratica exercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada, normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação em competições.
Sendo assim, o desportista dificilmente necessitará de algum acréscimo na sua alimentação normal, desde que seja essa equilibrada e adequada às suas necessidades nutricionais. O desgaste gerado pela atividade desportiva, nesse caso, é facilmente compensado por de uma boa alimentação, sem necessidade de nenhum alimento ou suplemento adicional.
Em casos de pessoas que têm peso normal ou abaixo do normal e pratiquem atividades físicas regulares, pode-se fazer um necessário acréscimo na quantidade de alimentos ingerida ao dia, como forma de repor a energia gasta durante o exercício e prevenir a perda de peso, quando esta não é desejada. De um modo geral, a atividade física, em qualquer situação, leva a uma perda de água pelo organismo, o que deve ser reposto através de uma ingestão maior de líquidos tanto durante quanto após os exercícios, como forma de prevenir desidratação.
Orientações nutricionais para melhor performance dos atletas
No caso de atletas, quando há um ritmo intenso de atividade física, com treinos regulares diários, um cuidado maior na alimentação deve ser dispensado. Algumas orientações nutricionais têm sido indicadas, por diversos estudiosos no assunto, como as de maior efeito na busca de uma melhor capacidade e resistência física dos atletas:
- aumentar a ingestão de água, pura ou na forma de sucos, principalmente durante e após a atividade física;
- consumir maior quantidade de fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc.), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;
- evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc.).
- não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc.).
- ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;
- evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);
- evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;
- evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);
- abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;
- ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;
- cuidado com molhos picantes e gordurosos;
- na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;
- a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;
- sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a atividade física;
- logo após a atividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos;
- evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximas às competições.

Qual a finalidade da alimentação e quais benefícios à alimentação podem trazer a um atleta?
Uma refeição adequada é o alicerce para o desempenho físico uma vez que os nutrientes proporcionam combustível energético para os exercícios, além de proporcionar elementos essenciais para a síntese de novos tecidos e o reparo das células já existentes.

Quanto mais o atleta conhecer a respeito dos nutrientes e seus benefícios para com o organismo, associado ainda à atividade física, melhor ele poderá conduzir a escolha dos alimentos que farão parte da sua alimentação diária.

Para os atletas o principal objetivo em ter uma alimentação adequada consiste em: proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.

Os alimentos ricos em Carboidratos como cereais, massas, pães, batata e mandioca, arroz e frutas; fornecem a principal fonte de energia para o organismo.

Os alimentos ricos em Proteínas como as carnes, o leite e seus derivados (queijos e iogurtes) e os ovos; promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos.

As frutas e verduras são fontes de Vitaminas e Minerais, que desempenham papéis importantes facilitando a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem antioxidantes prevenindo o envelhecimento das células.

Estes são os três principais grupos, conhecidos como Energéticos, Construtores e Reguladores, e cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos gerando assim um equilíbrio nutricional.

Atletas de todos os esportes poderiam seguir um mesmo padrão alimentar?

Dependendo da intensidade, duração e do tipo de exercício, pessoas que praticam atividades físicas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.

Abaixo seguem alguns itens que devem ser levados em consideração:

- Comer uma ampla variedade de alimentos é muito importante, pois nenhum alimento pode oferecer todos os nutrientes necessários.

- Uma dieta com alto teor de Carboidratos complexos e baixo teor de gordura beneficia o atleta.

- O consumo de Carboidratos antes e durante atividades de longa duração mantém o estoque adequado de glicogênio (energia armazenada).

- Atletas de força precisam de quantidades ideais de Proteínas, que pode variar de 1,0g/kg peso/dia a até 2,0 ou 2,5g/kg peso/dia dependendo da intensidade dos exercícios.

- Atletas de endurance também têm a necessidade de Carboidratos e Proteínas elevadas.

- Deve-se ingerir água até em média 2 horas de exercício, se este se estender a hidratação com o consumo de soluções isotônicas torna-se mais eficiente.
- Vitaminas C, E, A e do complexo B e Minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
- Óleos e gorduras em geral, também são importantes para o organismo fornecendo energia, mas devem ser consumidos moderadamente.


O uso de Suplementos
Os suplementos alimentares são preparações destinadas a complementar a dieta e fornecer nutrientes, como vitaminas, minerais, fibras, ácidos graxos ou aminoácidos, que podem estar faltando ou não podem ser consumida em quantidade suficiente na dieta de uma pessoa.
Os suplementos alimentares para fisiculturismo são usados por praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc.
A grande vantagem dos suplementos para fisiculturismo é a pouca quantidade de gordura presente neles.
Estudiosos questionam o uso de suplementos
O uso de suplementos pelos atletas ainda é questionável e há diversos estudiosos do assunto que condenam o uso dos mesmos. O principal argumento contra o seu uso é o de que não sabemos ainda quantificar, com precisão, o aumento das necessidades nutricionais geradas pelo exercício, em se tratando de vitaminas e minerais, que dê suporte para o uso de suplementos. Atividades físicas diferenciadas podem gerar necessidades também diferenciadas, e um estudo detalhado ainda precisa ser feito para validar o uso de alguma suplementação para cada caso.
Até onde se sabe uma alimentação adequada, de boa qualidade e adaptada às necessidades do atleta (conforme orientações acima), seria capaz de fornecer todos os nutrientes necessários, mesmo que as necessidades dos mesmos estejam aumentadas. E a identificação de deficiências de nutrientes precisa ser avaliada através de exames laboratoriais, observando-se, também, características individuais.
Produtos que alegam propiciar ganho de massa muscular muitas vezes não têm esse efeito comprovadamente e, além disso, podem utilizar alguma substância de efeito altamente prejudicial, como alguns hormônios de ação anabolizante. Esses últimos têm sido identificadas como substâncias capazes de trazer diversos efeitos adversos ao organismo, tais como: atrofia de testículos, esterilidade, calvície, câncer de rins e fígado, aumento de mama em homens etc.
Entre os suplementos, existem alguns à base de aminoácidos de cadeia ramificada que têm sido indicados erradamente para ganho de massa muscular. Na verdade, o efeito desses aminoácidos é o de reduzir o desgaste do músculo submetido a uma atividade intensa, mas o seu efeito ainda está a ser estudado. Como os aminoácidos são partes de proteínas, sabe-se que o excesso dos mesmos pode trazer consequências adversas ao organismo; por isso, não há ainda um consenso quanto ao uso dos mesmos para esse fim. Também não se sabe ainda se a quantidade desses aminoácidos necessária para prevenir o desgaste muscular não poderia ser obtida apenas pelos alimentos ingeridos.
Outros produtos têm sido estudados como de grande efeito para melhorar a performance dos atletas, mas ainda não há consenso entre os estudiosos da área quanto ao uso dos mesmos. Alguns suplementos ricos em carboidratos (exemplo: produtos em pó para preparo de bebidas carbonadas), podem trazer benefício para atletas que têm um grande desgaste energético e precisam repor essa energia em curto espaço de tempo; nesse caso, podem ser usadas após a atividade física, mas nunca substituindo as refeições principais. Porém, uma combinação adequada de alimentos substitui perfeitamente esses produtos.
Finalizando, é importante lembrar que, antes de lançar mão de algum complemento alimentar ou suplemento, é necessário um levantamento de suas necessidades, o que é feito através de exames clínicos e análises laboratoriais. O uso de suplementos sem orientação pode trazer grandes prejuízos à saúde, além de gerar desperdício de recursos, uma vez que nem sempre estes produtos têm realmente o valor a eles atribuído.
Como orientação final, tanto atletas quanto desportistas devem procurar um profissional que lhes dê orientação específica antes de fazerem qualquer modificação na sua alimentação normal.
- evitar gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc)
- não exceder no consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc.).
- ingerir boas fontes de fibra nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, cascas, talos e bagaços de frutas e vegetais, grãos com casca), uma vez que estas têm efeito de propiciar uma liberação mais lenta da glicose para o sangue, fornecendo energia ao organismo de forma gradativa, o que é extremamente favorável para o atleta;
- evitar o excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados (o mel tem sido estudado como uma forma melhor de repor energia para o atleta do que o açúcar branco, mas é necessário observar, antes, se há alergia ao produto);
- evitar o sal em excesso, pois o mesmo aumenta a necessidade de água pelo organismo, assim como pode contribuir para elevação da pressão arterial em pessoas predispostas, o que é altamente prejudicial para o atleta;
- evitar bebidas gaseificadas (refrigerantes);
- abusar do consumo de frutas, legumes e verduras;
- ingerir leite ou similar (iogurte, coalhada ou queijo branco) em uma proporção mínima de dois copos ao dia;
- cuidado com molhos picantes e gordurosos;
- na véspera da competição, ingerir grande quantidade de massas (carboidratos) e reduzir ainda mais o consumo de gordura;
- a mesma orientação anterior serve para a reposição energética após a competição, sendo que, nesse caso, é necessário aumentar a ingestão de líquidos;
- sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais derivadas da transpiração durante a atividade física;
- logo após a atividade, principalmente após a competição, não ingerir alimentos ricos em gordura ou proteínas, dando preferência a frutas (principalmente ácidas), hortaliças e fontes de carboidratos;
- evitar bebidas alcoólicas, principalmente próximas às competições.

Todos os dias, milhares de pessoas - atletas ou não - procuram lojas especializadas em suplementos alimentares, na busca de produtos que possam melhorar suas performances e a estética, motivados pela propaganda, indicações de treinadores e comerciantes do ramo. Para estes consumidores, pouco importa que os suplementos ainda sejam alvos de divergências científicas sobre sua eficácia na melhora dos resultados perseguidos. Esses produtos se tornaram febre entre os jovens que querem acumular músculos rapidamente. Porém, poucos conhecem os prejuízos que essas substâncias podem causar à saúde.
São vários os suplementos alimentares ofertados para quem está malhando. Quase todos são liberados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), mas é necessário o acompanhamento de um nutricionista. Além das dúvidas sobre sua eficácia, não há garantia de que eles não tenham efeitos colaterais adversos à saúde. O que todos já sabem é que o consumo excessivo pode acarretar problemas gastrintestinais, neurológicos e renais, entre outros.
Suplementos são produtos feitos à base de vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas ou outras substâncias, cujo consumo visa melhorar a saúde ou prevenir doenças. De um modo geral, os suplementos são consumidos pelos praticantes de atividade física com alguns objetivos, como por exemplo, melhorar o desempenho esportivo; fornecer nutrientes ao organismo, atendendo às necessidades aumentadas pelo exercício; compensar dietas ou hábitos alimentares inadequados; suprir as necessidades de vitaminas e minerais nas dietas para redução de peso; reverter alguma forma de deficiência nutricional; oferecer os nutrientes que se apresentam em quantidade insuficiente nos alimentos.
Segundo Márcia Daskal Hirschbruch, nutricionista e mestranda da Escola Paulista de Medicina (EPM), a segurança e benefício de muitos desses produtos ainda não foram comprovados cientificamente. Para ela são necessárias mais pesquisas sobre os efeitos dos suplementos na saúde. Ela e sua equipe realizaram um estudo com frequentadores de sete academias de ginástica da cidade de São Paulo. Foram entrevistadas mais de 300 pessoas, de 18 a 38 anos, que praticavam exercícios físicos pelo menos duas vezes por semana, durante 45 minutos ou mais.
"A maioria dos frequentadores de academias (61%) usam algum tipo de suplemento alimentar. Nesse grupo, predominam os que fazem auto prescrição (41%), seguidos dos que usam o produto por indicação de treinadores (27,5%). Os únicos profissionais capacitados para prescrever suplementos são os médicos, de preferência os especializados em Medicina do Esporte, e os nutricionistas", lembra Márcia Daskal.
Para a nutricionista paulista Valéria Paschoal, os suplementos são indicados a atletas que treinam muito e não ingerem alimentos suficientes para suprir cerca de três mil calorias gastas diariamente. "Para um atleta que treina de manhã e na hora do almoço, suas refeições ficam prejudicadas, por isso o suplemento é importante", explica ela.
"O problema é que as pessoas na correria do dia-a-dia não estão conseguindo fazer uma alimentação adequada. Cabe a elas procurarem um profissional de nutrição para saber o que falta na alimentação e se orientar. O que não concordo muito é com a venda indiscriminada desses suplementos", acrescenta Valéria. Márcia Daskal complementa dizendo que a prescrição dos suplementos seria desnecessária para 80% dos "atletas de academia".
A American Dietitic Association afirma que a melhor estratégia nutricional para a promoção da saúde e redução de doença crônica é obter os nutrientes adequados por meio de uma alimentação variada, mas a entidade ainda considera apropriado o uso de suplementos de vitaminas e minerais quando evidências científicas bem aceitas e revisadas demonstram segurança e eficiência em seu consumo. "A grande parte dos usuários dos suplementos alimentares não têm a menor idéia do motivo pelo qual os consomem. O estudo revela que 8% deles não souberam responder para que servem esses produtos", destaca Márcia Daskal.
O estudo revela ainda que os homens são a maioria entre os consumidores (52%), principalmente na faixa etária de 15 a 19 anos (57,7%). Eles ingerem hipercalóricos, bebidas de recuperação e os fat buners (queimadores de gordura) - proibidos, mas facilmente adquiridos. Já as mulheres preferem bebidas esportivas, vitaminas e minerais. Valéria Paschoal diz que a valorização da aparência "atlética" estimula o abuso dos suplementos. Márcia Daskal concorda e frisa que a pressão é exercida não apenas pelos amigos e professores, mas também pelas academias. "Muitas mantêm lojas e convênios para compra de suplementos".
A tendência mundial da busca pela forma física e pela qualidade de vida é hoje uma realidade, muito além dos modismos e isenta de dependência de faixa etária, sexo ou classe social. Se compararmos o comportamento da população de hoje com a de 50 anos atrás, vemos um abismo. Exercitar-se era uma atividade quase exclusiva de atletas profissionais e não englobava mulheres ou pessoas acima de 40 anos. Uma porção minúscula de adeptos buscava forma física, longevidade, saúde ou estética. Todos estes padrões mudaram. Hoje, se vive mais e com mais saúde. A forma física e a estética igualmente foram impulsionadas pela alta exposição e o desejo de comparação gerado pelos potentes meios de comunicação. Queremos ser bonitos e atraentes como nos é mostrado na TV, nas revistas e outdoors.
"A cultura da estética influência muito as pessoas, ás vezes, de forma negativa ou positiva. Para mim é muito mais negativa, pois as pessoas passam por uma mudança de padrão. Hoje, a obesidade é um problema que é criticado pela mídia, se tornando um problema estético de magreza. Nesse sentido, a mídia influencia uma grande parcela de adolescentes, de 9 a 18 anos", comenta Valéria Paschoal.
Na opinião de Márcia Daskal, para frear o uso abusivo desses produtos o ideal é trabalhar a conscientização dos professores e donos de academia, por meio de informações sobre os prejuízos que eles podem acarretar. "O consumo de suplementos de maneira inadvertida pode vir a apresentar um problema sério de saúde pública"